پروتئین ها مولکول های بزرگی هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و ساختار و عملکرد بدن ما به آنها بستگی دارد. تنظیم سلول ها، بافت ها و اندام های بدن بدون آن ها ممکن نیست. ماهیچه ها، پوست، استخوان ها و سایر قسمت های بدن انسان حاوی مقادیر قابل زیادی پروتئین می باشند.
مولکول های پروتئین برای عملکرد همه سلول های بدن ضروری هستند. پروتئین ها زنجیره های طولانی اسیدهای آمینه هستند که اساس زندگی را تشکیل می دهند. بدن انسان از حدود 100 تریلیون سلول تشکیل شده است. هر سلول دارای هزاران پروتئین مختلف است که باعث می شوند كه هر سلول بتواند وظیفه خودش را به درستی انجام دهد.
در این مطلب شما را با مواد غذایی که منابع خوبی برای تامین پروتئین هستند آشنا می‌کنیم.
تخم مرغ: این ماده غذایی سرشار از مواد معدنی، چربی های سالم، و ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز محسوب می شود.پروتئین موجود در این ماده غذایی کمک می کند تا احساس سیری طولانی مدت کنید. ضمن این که منجر به حفظ توده عضلانی می شود.
کره‌ی بادام‌زمینی: یکی از بهترین منابع پروتئین، کره‌ی بادام زمینی است که قیمت مناسبی هم دارد. تقریبا هر دو قاشق غذاخوری از این کره، حدود ۸ گرم پروتئین دارد. این ماده‌ی غذایی، هم به‌تنهایی لذیذ است، هم می‌توان آن را در ترکیب با دیگر مواد غذایی استفاده کرد، علاوه بر این ثابت شده است افرادی که کره‌ی بادام‌زمینی مصرف می‌کنند، احتمال کمتری وجود دارد که به بیماری‌هایی چون دیابت یا مشکلات قلبی مبتلا شوند. البته ترجیحا سعی کنید از کره‌های بادام‌زمینی طبیعی استفاده کنید و سراغ آن‌هایی نروید که با موادی مثل شکر ترکیب شده‌اند.
لوبیا: این ماده غذایی در هر نصف فنجان ۶,۶ گرم پروتئین دارد. لوبیا منبع گیاهی نادر از اسیدهای آمینه کامل و منیزیم است. مصرف این ماده غذایی منجر به افزایش سوخت و ساز بدن، تولید انرژی و توسعه عضلانی می شود.
نخود: در هر نصف فنجان و به صورت پخته شده ۷,۳ گرم پروتئین دارد. نخود یک غذای عالی برای کسانی است که قصد کاهش وزن دارند. نخود هورمن اشتها را سرکوب و به شما کمک می کند که دچار چربی شکمی نشوید.
نان غلات: در هر دو برش ۸ گرم پروتئین دارد. نان های کامل حاوی ویتامین ب، فولات و … برای محافظت از سلامت مغز هستند.
کنسرو ماهی سالمون: سالمون یکی از بهترین انواع ماهی از نظر داشتن پروتئین است که البته قیمت نسبتا گرانی دارد. این ماهی به‌شکل کنسرو نیز عرضه می‌شود که در این حالت قیمت مناسب‌تری دارد. تقریبا هر ۱۱۲ گرم از ماهی سالمون کنسرو‌شده، ۲۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مفید مثل ویتامین B12، ویتامینD و امگا۳ دارد. کنسرو سالمون را می‌توان به‌تنهایی مصرف کرد یا اینکه از آن برای طبخ غذا‌های دیگری مثل همبرگر استفاده کرد.
موتزارلا و پنیر چدار: موتزارلا در هر اونس ۶,۳ گرم و پنیر چدار در هر اونس، ۶.۵ گرم پروتئین دارد. این پنیرها منابع غنی از پروتئین و سیرکننده هستند ضمن این که چربی های سالم، کلسیم و ویتامین دی موجود در آنها، به حفظ سلامت استخوان ها با افزایش سن کمک می کند.
عدس: در هر نصف فنجان ۹ گرم پروتئین دارد. مانند تمام حبوبات عدس نیز حاوی فیبر فراوان است به به از دست دادن سریع چربی ها کمک می کند. به عقیده محققان اسپانیایی کسانی که در هفته ۴ هفته یا بیشتر حبوبات مصرف می کنند، بهبود کلسترول را تجربه خواهند کرد.
ماست یونانی: در هر ۷ اونس، ۲۰ گرم پروتئین دارد و منبع غنی از پروبیوتیک ها محسوب می شود. مصرف ماست پروبیوتیک به از دست دادن وزن و احساس سیری کمک می کند.
تخمه کدو: در هر اونس ۹ گرم پروتئین دارد و حاوی فسفر، منیزیم و روی است. مصرف تخمه کدو به ویژه برای کسانی که می خواهند پوستی درخشان داشته باشند مفید است و پروتئین موجود در آن به تعمیر سلول های آسیب دیده و بازسازی سلول های جدید کمک می کند.
گوشت گاو: پروتئین گوشت گاو در هر اونس ۹,۱۲ گرم است. گوشت گاو یکی از غنی ترین مواد غذایی حاوی اسیدهای امینه بوده و مصرف آن به عضله سازی کمک می کند.
مرغ: سینه مرغ در هر ۳ اونس ۱۶ گرم و ران مرغ در هر ۳ اونس ۹ گرم پروتئین دارد. مرغ نیز یکی از غنی تری منابع اسیدهای امینه است.
شیر: قطعا همه‌ی ما بارها و بارها فواید شیر را شنیده‌ایم و خوانده‌ایم. شیر که تقریبا در هر فروشگاهی وجود دارد و با درصد چربی‌های مختلفی عرضه می‌شود، در بین فواید مختلفش حاوی مقدار زیادی پروتئین نیز است. تقریبا هر ۲۴۴ گرم شیر، شامل ۸ گرم پروتئین و مقدار زیادی ماده‌ی معدنی و ویتامین است. به‌علاوه شیر به‌دلیل داشتن مقدار زیادی کلسیم و فسفر، برای استخوان‌ها نیز بسیار مفید است. شیر را می‌توان هم به‌تنهایی مصرف کرد، هم از آن برای آماده‌کردن چندین نوع غذا بهره برد؛ همچنین شیر به‌دلیل داشتن مقدار زیادی کالری و پروتئین برای افرادی که به‌دنبال اضافه‌کردن وزن هستند نیز بسیار مفید است.
